Verbessere die Leistung mit Backpulver wie es funktioniert und wie es geht

Seit Jahren nutzen Radfahrer und andere Sportler Natriumbikarbonat, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Also, wie funktioniert diese Hausmannskost in einem sportlichen Kontext und wie effektiv ist das? Und wenn Sie es nehmen, was ist der beste Weg, um darüber zu gehen? Ernährungsberater Alan McCubbin untersucht.

Dies ist die genaue Beschreibung, die mir gegeben wurde, als ich vor einigen Jahren während einer Trainerkurs bei Cycling Australia über Natriumbicarbonat-Supplementierung diskutierte. Und es ist eine gemeinsame Geschichte unter Trail-Läufer, die diese Methode der Nahrungsergänzung versucht haben – sie können Sie schneller, aber es hat auch das Potenzial, schief gehen (dazu später mehr).


Die meisten von uns denken, dass Natriumbicarbonat Backpulver, das Zeug, das Sie beim Kochen als Hefe verwenden. Natriumbicarbonat allein ist alkalisch und reagiert mit Säuren, um sie zu neutralisieren. Aus diesem Grund wird es oft in biologischen Begriffen als Puffer bezeichnet, eine Substanz, die einen Anstieg des Säuregehalts verhindern oder dämpfen kann, wenn die Menge einer Säure zunimmt.

In einem sportlichen Kontext, Backen Natrium Sie schlucken wird ins Blut absorbiert wird, die Menge an Blut Bicarbonat zu erhöhen und die Verringerung ihrer Säure (Erhöhung der pH-Wert). Dies dient dann als Puffer für das Blut gegen die Erhöhung der Acidität von der Wasserstoffionenbildung führt (hergestellte Seiten Lactat) während hoher Intensität ausüben (anaerob).

Das Konzept der Puffer für sportliche Leistung ist keineswegs neu. Die Erforschung der Säure- und Blutmanipulation geht auf die späten 1920er Jahre zurück Natriumbicarbonat Als Sport Ergänzung nahm in den 1980er Jahren, mit Studien verbesserte Leistungen von 400m und 800m Lauf.

Im Radsport lag der Schwerpunkt aufgrund der kurzen Dauer und der Natur von Veranstaltungen mit hoher Intensität auf der Strecke. Und es gibt mehrere Studien, die eine verbesserte Leistung während der Bemühungen von ein bis vier Minuten zeigen (denken Sie an Sprint-Ereignisse bis zur Teamverfolgung). Die Verbesserungen scheinen bei den Bemühungen von etwa drei oder vier Minuten etwa 3% der durchschnittlichen Leistung zu betragen.

In Bezug auf die Straße haben Studien über längere Strecken, die Straßenrennen ähneln, im Allgemeinen keine Leistungsvorteile gezeigt. Aber was ist mit den intensiven Anstrengungen, die nach einer Stunde (oder mehr) weniger intensivem Fahren kommen? Diese Art von Muster wird oft am scharfen Ende eines kritischen Punkts oder den letzten paar Kilometern eines Straßenrennens gesehen, der sich darauf vorbereitet, dann einen Sprint oder einen Aufwärtsangriff auf die Linie auszuführen.

Erstens müssen Anstrengungen mit hoher Intensität hart genug sein, um die Laktatproduktion und den damit einhergehenden Anstieg der Säure im Muskel und Blut zu ermöglichen, um die Leistungsfähigkeit zu begrenzen. Sie müssen am Ende eines Rennens genug im Tank haben, um diese Art von Kraft zu erzeugen. Der andere zu berücksichtigende Faktor ist, dass Bicarbonat im Blut etwa 1-3 Stunden nach der Einnahme im Blut aufsteigt, bevor es wieder auf die Niveaus vor der Supplementierung zurückkehrt.

Wie viel, wann und wie nehmen Sie Natriumbicarbonat? Die optimale Dosis zur Bereitstellung eines Leistungsvorteils beträgt etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Also, für einen 70 kg Athleten ist es 0,3 x 70 = 21 Gramm oder 21.000 mg. Diese Menge kann durch Verwendung von Kapseln bekannter Menge (wie Sodibic aus einer Apotheke) oder durch Wiegen kontrolliert werden Backpulver Pulver (das Zeug, das Sie beim Kochen verwenden) und nehmen Sie es mit Wasser.

Beide Ansätze haben Vor- und Nachteile. Natriumbicarbonatpulver ist weniger teuer als Kapseln, aber es hat einen schrecklichen Geschmack, der die Kapseln trotz der zusätzlichen Kosten attraktiver macht. Auf der anderen Seite enthält jede Kapsel von Sodibic nur 840 mg, also um die 21.000 mg zu erhalten, sollten Sie 25 Kapseln in schneller Folge absetzen!

Die oben erwähnten Darmprobleme können auftreten, weil große Mengen an Natriumbicarbonat eine Aspiration von Wasser in den Intestinaltrakt verursachen. Als Folge erfahren manche Menschen unterschiedliche Grade von Übelkeit, Magenschmerzen, Erbrechen und Durchfall, wobei höhere Dosen wahrscheinlich mehr Probleme verursachen. Die 2011 am Australian Institute of Sport veröffentlichte Studie zeigte jedoch die effektivsten Protokolle Bikarbonatbelastung, um den Nutzen zu maximieren und Nebenwirkungen zu minimieren.

Die Studie verglich acht verschiedene Methoden von Bikarbonatbelastung. Er zeigte, dass die Kapseln oder das Pulver etwa drei Stunden vor dem Wettkampf genommen und mit viel Wasser konsumiert werden sollten (etwa 7 ml pro Kilogramm Körpergewicht oder 490 ml für einen 70 kg schweren Sportler). Eine Mahlzeit oder ein Snack gleichzeitig reduziert auch die Nebenwirkungen. Timing

Das Timing der Beladung des Bikarbonats ist auch wichtig, wenn es um die Leistung geht. Die traditionelle Auffassung war, dass die maximale Wirkung auf dem Blut pH-Wert zwischen 2-3 Stunden nach dem Verzehr auftritt, so nimmt Bicarbonat 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf wird um die maximale Leistung zu erhalten. zwischen Individuen in der Zeit, die zum Backen erreicht einen Höhepunkt im Blut 75-180 Minuten nach dem Konsum jedoch eine neue Studie März 2016 veröffentlicht legt nahe, dass es ein signifikanter Unterschied. Die Autoren schlugen auch vor, dass andere Faktoren wie die Menge und der Zeitpunkt des Essens ebenfalls wichtig sein könnten.

Sie schlugen vor, dass Athleten im Spitzensport ihr Renntagprotokoll im Voraus testen müssen, ihrem üblichen Rennfahrplan folgend (einschließlich Mahlzeiten in den vorhergehenden Stunden) und ihr Bikarbonat und haben pH, um die beste Zeit für sie zu bestimmen.

Schließlich, was ist mit der Kombination von Natriumbicarbonat mit anderen Ergänzungen wie Beta-Alanin (eine andere Art von Ergänzung, die Säure senkt, dieses Mal im Muskel selbst) oder Koffein? Es gibt jetzt mehrere Studien, die die Kombination von betrachten Bikarbonatbelastung mit diesen Ergänzungen – fast alle zeigen keinen Vorteil bei der Kombination von Ergänzungen mit nur Ergänzung allein.

Und das kommt zu meinem letzten Punkt – mit dem schrecklichen Geschmack, der riesigen Anzahl von Kapseln, die man schlucken muss, und dem Potenzial für Dinge, mit denen (schrecklich) falsch zu gehen Natriumbicarbonat Ist eine Nahrungsergänzung das Risiko wert? Es hat den Vorteil gegenüber Beta-Alanin, dass Sie nur eine Einzeldosis benötigen (im Gegensatz zu mehreren Dosen pro Tag über Wochen mit Beta-Alanin), aber ich würde sagen, dass die Vorteile von Koffein ähnlich sind diejenigen von Bikarbonat für die meisten Menschen und mit viel weniger Nebenwirkungen.

Es wird Menschen geben, die kein Koffein vertragen oder von denen es nicht zu profitieren scheint (die Forscher nennen diese Leute “Non-Responder”), aber für alle – und das sind die meisten Menschen – würde ich vorschlagen dass ein oder zwei Kaffee schmackhafter, weniger riskant und auf der Strecke und auf der Straße genauso effektiv sind.