Stronglifts 5×5 Workout Review Kalorienbebe Bitcoin-Spiele

Das 5 × 5-Trainingssystem ist einfach eine Übung für 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Dies kann mit dem gleichen Gewicht gemacht werden, in diesem Fall müssen Sie zuerst einige Aufwärmübungen machen; oder Sie können die Gewichte “erhöhen”, so dass jeder Satz schwerer wird, aber Sie machen immer noch nur 5 Wiederholungen für jeden der 5 Sätze.

Diese Trainingsmethode wurde von Reg Park in den 1950er Jahren verwendet, um seine außergewöhnliche Physis aufzubauen. Es wurde dann von Arnold Schwarzenegger benutzt, um die Grundlagen für seinen Körperbau zu legen, bevor er konventionellere Bodybuildingübungen verwendete. Und es wurde noch in den 1970er Jahren von dem berühmten Krafttrainer Bill Starr populär gemacht.

Eine 5×5-Routine wird normalerweise mit zusammengesetzten Übungen und Ganzkörper-Workouts durchgeführt, aber dies kann mit Split-Systemen durchgeführt werden, wenn Sie es wünschen.


Und wenn Sie der Routine mit Fleiß folgen, wird dies Ihnen erlauben, eine riesige Kraft aufzubauen, verbunden mit einer entsprechenden Zunahme der Muskelgröße.

Sie werden feststellen, dass alle Übungen für 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen ausgeführt werden, mit Ausnahme des Kreuzhebens, das für einen Satz von 5 Wiederholungen durchgeführt wird (aber zwei Sätze Aufwärmübungen werden vor diesem letzten Satz durchgeführt). Der Grund ist, dass Kreuzheben extrem anstrengend sind (vor allem, wenn Sie im selben Training hocken) und nur ein Satz ist alles was benötigt wird. Um mehr zu tun, wird es schwierig sein, sich richtig zu erholen.

Mehdi hat eine großartige Sache zu sagen, dass Sie mit sehr leichten Gewichten beginnen sollten. Dies sollte idealerweise der leere olympische Balken für Kniebeugen, Bankdrücken und Luftdruck sein, 65 Pfund für die gebogene Reihe und 95 Pfund für das Kreuzheben. Wenn Sie jedoch einige Zeit trainiert haben und diese Gewichte zu leicht sind, sollten Sie mit nicht mehr als 50% Ihres derzeitigen Maximalgewichts von 5 Wiederholungen beginnen.

Die Zeit wird kommen, in der du mit dem Gewicht, das du benutzt, keine 5 Wiederholungen auf den 5 Sets erreichen kannst. Wenn das passiert, behalten Sie das gleiche Gewicht für das nächste Training und versuchen es erneut. Wenn Sie immer noch nicht 5 Wiederholungen in den 5 Spielen absolvieren können, müssen Sie noch einmal das nächste Training ausprobieren. Aber wenn Sie ein drittes Mal scheitern, müssen Sie es herunterladen. Das heißt, Sie reduzieren das Gewicht für das nächste Training um 10% (nur für die Übung, für die Sie angehalten haben) und beginnen, die Gewichte wie zuvor zu erhöhen. Sie sollten dann in der Lage sein, ein höheres Gewicht für 5 Sätze von 5 zu bekommen.

Wenn Sie wieder aufnehmen (das heißt, Sie machen drei Trainingseinheiten, ohne 5 Wiederholungen auf den 5 Sets mit einem bestimmten Gewicht erreichen zu können), laden Sie es wie zuvor neu. Und wenn du ein drittes Mal spielst, reduzierst du die Anzahl der Spiele auf 3. Also wirst du jetzt 3 × 5 anstelle von 5 × 5 machen. Dieses reduzierte Volumen wird dir erlauben, weiterhin viel länger Kraft zu gewinnen. .

Sie sollten jedoch nicht mit 3 × 5 oder 1 × 5 beginnen (es sei denn, Sie sind stark genug, um zu starten), da die höhere Lautstärke mit Ihrem Maximalgewicht zu mehr Muskelmasse beim Start führt. Aber wenn Sie fortgeschrittener sind, wird es einfach zu schwierig für Ihr System zu verwalten, und Sie können es nicht richtig wiederherstellen.

Die Antwort darauf ist ein eindeutiges Ja. Es funktioniert sehr gut. Aber ist das das perfekte Programm? Nun, vielleicht nicht. Es gibt einige kleine Änderungen, die ich machen würde, besonders für diejenigen, die schon eine Weile trainiert haben, um es produktiver zu machen.

Das erste Problem ist, dass Stronglifts dreimal hocken pro Woche für 5 Sätze von 5 wird bald zu anstrengend sein und zu viel Druck auf die Beine gestellt. Versteh dich nicht falsch. es ist gut, wenn Sie den leeren Balken verwenden, und für ein paar Wochen danach. Aber sobald Sie beginnen, ein respektables Gewicht zu verwenden, wird es zu viel sein. Und es ist sowieso nicht notwendig. Also werde ich es ziemlich schnell auf 3 × 5 reduzieren, anstatt zu warten, bis du dreimal gefallen bist. Und / oder ich würde gehen alternative Übungen hocken, wie Sie mit anderen Übungen zu machen, und so schlage ich vor, in meiner Version der Workout-Routine 5 × 5, wie später beschrieben.

Außerdem möchte ich ein oder zwei Hilfsübungen nach Ihren Hauptaufzügen hinzufügen. Wieder ist es nicht wichtig, wenn Sie zuerst beginnen, dass Ihre Arme, Waden und alle Ihre anderen Muskeln sehr gut wachsen werden, indem Sie diese grundlegenden zusammengesetzten Übungen machen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie gut essen und gut schlafen. Aber wenn Sie neu im Training sind, ist es besser, eine Routine wie diese zu verwenden, als mit einer der häufigsten Bodybuilding-Routinen, die Sie online und in Muskelmagazinen sehen.

Aber wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, werden Ihre Arme besser wachsen, wenn Sie ein paar Loops zu Ihrer Routine hinzufügen, sowie einige direkte Trizeps-Arbeit. Sie können Kalb arbeiten, wenn Sie möchten, aber die Größe des Kalbes ist mehr Genetik als alles andere. Und selbst wenn du störrische Kälber in gewissem Maße mitbringen kannst, braucht es viel Volumen, um dorthin zu gelangen, und du solltest besser warten, bis du weit fortgeschrittener bist, bevor du versuchst, das zu tun.

Wie für das Bauchtraining; Du brauchst es nicht wirklich. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln bei Ihren anderen Übungen (insbesondere Kreuzheben und Luftpressen) halten, werden sie sich ohnehin sehr gut stärken. Und wenn Sie einen flachen Bauch oder ein Six Pack haben wollen, ist dies meist in der Küche und nicht im Fitnessstudio entwickelt. Achten Sie darauf, sauber zu essen und trainieren Sie hart (und vielleicht auch Cardio) und Sie werden die feine und genaue Größe, die Sie suchen.

Und ein letztes Problem ist die Anzahl der verwendeten Wiederholungen. Noch 5 Wiederholungen sind ideal für Anfänger und Sie werden sowohl Stärke und Größe entwickeln, um es zu tun. Aber wenn Sie eine Weile trainiert haben, müssen Sie ein wenig höhere Vertreter einbeziehen, wenn Sie eine maximale Größe entwickeln möchten. Daher solltest du von Zeit zu Zeit bis zu 8 Wiederholungen machen (besonders bei deinen Assistance-Übungen), um dies zu erreichen.

Nun, wenn du neu bist und mit leichten Gewichten beginnen kannst, ist das Stronglifts 5 × 5 Programm großartig und ich empfehle es sehr. Aber wenn Sie eine Weile trainiert haben, schlage ich vor, dass Sie stattdessen meine Version machen.

Aber was auch immer Sie tun, vermeiden Sie die Austauschroutinen von 5 Tagen in der Woche, in denen Sie jeden Körperteil einmal pro Woche trainieren und bei allen Ihren Sets zum Scheitern verurteilt sind. Diese sind einfach nicht effektiv für natürliche Auszubildende, und Training, um die ganze Zeit zu versagen setzt zu viel Stress auf Ihr zentrales Nervensystem. Obwohl Sie am Anfang einige Fortschritte erzielen können, werden Ihre Gewinne schnell gestoppt.

Routinen dieses Typs wurden für Menschen entwickelt, die Steroide verwenden, und selbst wenn sie etwas für sehr fortgeschrittene Menschen als Anfänger oder Fortgeschrittene zu bieten haben, die nur 20 – 30 Pfund Muskelmasse auf Ihrem Körper haben möchten So schnell wie möglich erreichen Sie dieses Ziel viel schneller mit einer Routine der hier beschriebenen Art.

Also, ob Sie die Stronglifts-Version verwenden oder nicht, eine Art von 5 × 5 oder 3 × 5 oder 3 × 5-8 Routine, die hauptsächlich zusammengesetzte Bewegungen verwendet, die in einem Ganzkörper-Workout-Regime (oder top / Unterkörper) gehen, wenn Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten. Viel Glück; und wenn Sie Fragen haben, fragen Sie sie in den Kommentaren unten.